Isnin, 23 Januari 2012

Apa Itu Kalori?





Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga. Badan perlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan. Ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan membahayakan kesihatan. Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian “Maklumat Pemakanan”. Kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram” nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan.
Karbohidrat: Didarab dengan 4 kalori setiap gram
Protein: Didarab dengan 4 setiap gram
Lemak: Didarab dengan 9 setiap gram.
Contoh: Satu hidangan Sos Cili yang mengandungi:

Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106 Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g X4 = 64 Kalori)
Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai 174 kalori!

Lelaki dewasa memerlukan 
 2000-2500 kalori dan wanita dewasa 1600-2000 kalori dalam sehari. Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan menaikkan 1kg berat badan. KLIK SINI untuk mengira kalori yang diperlukan sehari dengan lebih detail.
Contoh makanan dan nilai kalori yang selalunya orang dewasa makan sehari :

Makan Pagi: Nasi lemak bersambal (400 kalori) + Telor mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik (120 kalori) = 541 kalori
Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji (390 kalori) + Teh O (20 kalori) = 410 kalori
Makan tengahari: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) + Dalca Sayur setengah cawan (150 kalori) + Air Tembikai (80 kalori) =   900 kalori
Minum petang: Kopi susu (120 kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori
Makan Malam: Nasi 3 cawan (420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak Merah (142 kalori) + Kangkong goreng belacan (120 kalori) = 682 kalori
Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 + 682) = 3043 kalori.



Untuk jumlah kalori dalam makanan KLIK SINI

Jika tabiat makan seperti di atas berlarutan selama setahun :


Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi makan 3043 kalori sehari maka mereka akan simpan 543 kalori setiap hari sebagai lemak. 543 X 365 hari = 198, 195 kalori setahun disimpan. Jadi dalam setahun berat akan meningkat sebanyak 24.77kg!! (198,195 / 8000).
Untuk bakar kalori, tingkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan dan bersenamanlah. Kurangkan menonton TV atau bermain permainan komputer kerana badan hanya membakar 1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur. Kalori yang dibakar bergantung pada berat badan dan ketumpatan tubuh seseorang. 


Ini kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam :
1) Menonton TV = 40 kalori
2) Berjalan pantas = 300 kalori
3) Bermain bola keranjang (agresif) = 450 kalori
4) Mengemas rumah = 240 kalori
5) Berkebun = 320 kalori
6) Bermain golf (bawa sendiri Club) = 385 kalori
7) Berbasikal statik = 380 kalori
8)Erobik = 405 kalori
9) Ping Pong = 280 kalori

Ahad, 22 Januari 2012

Cara Kira BMI



BMI (Body Mass Index) atau Indeks Jisim Tubuh merupakan satu piawai pengukuran bagi menentukan berat badan yang unggul.


Formula BMI = Berat (kg) / [ Tinggi (m) x Tinggi (m) ]

Bagi yang malas kira secara manual, boleh KLIK SINI.


Sekiranya BMI,

* Kurang daripada 20, kurang berat badan

* 20 hingga 24.9, berat badan unggul

* 25 hingga 29.9, berlebihan berat badan

* 30 dan keatas, obesiti



Perlu ingat,
  • Timbanglah berat badan sekurang-kurangnya sekali dalam seminggu.
  • Semak status berat dengan mengira Body Mass Index (BMI)
  • Julat sihat ialah 20 hingga 25. Pengiraan BMI hanya diterima pakai jika berumur an
    tara 18 hingga 64 tahun. Ini adalah kerana golongan dewasa mempunyai saiz dan komposisi 
    yang lebih stabil. 



Mengira Kalori Diperlukan Sehari



Untuk mengira jumlah kalori yang kita perlukan dalam sehari, ada beberapa faktor diambil kira iaitu jantina (gender), umur (age), berat badan (weight) dan paras aktiviti (level of activity).

Basal Metabolic Rate (BMR)


BMR adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk terus hidup. Ini termasuk bernafas, organ dan lain-lain yang diperlukan untuk terus bernyawa.

Formula untuk Lelaki 

 = 66 + (13.7 x wt in kg) + (5 x ht in cm) - (6.8 x age in years)

Formula untuk Wanita

 = 655 + (9.6 x wt in kg) + (1.8 x ht in cm) - (4.7 x age in years) 

* BMR aku:
= 655 + (720 + 291.6 - 131.6)
=
 1535

Next Daily Calorie Requirement
  • Sedentary = BMR x 1.2 (little or no exercise, desk job)
  • Lightly active = BMR x 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)
  • Moderately active = BMR x 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)
  • Very active = BMR x 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)
  • Extra active = BMR x 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2xday training)

Aku pilih lightly active sebab aku cuma kerja dekat opis, tak naik turun tangga pun, aku buat kerja rumah, bersenam ringkas dan kadang jogging.
* DCR aku
= 1535 x 1.375
 2110.63  calories/day

Maka, 2110.63 adalah jumlah kalori yang perlu aku ambil dalam sehari. Untuk turunkan 1 pound berat, aku kena bakar 3500 kalori.
1 pound = 0.45 kg
Wah..pitam!haha..

SUMBER : http://www.kembarawanita.com/2011/03/kira-kalori-yang-diperlukan.html

Sabtu, 21 Januari 2012

Jumlah Kalori Dalam Makanan



Bagi sesiapa yang merancang diet dengan baik, pengiraan kalori bukan sahaja perlu, malah tersangat penting. Penat aku mencari dan menyalin, hehe semoga bermanfaat untuk aku mengira jumlah kalori dalam makanan sehari-hari. 


Dibawah adalah senarai jumlah kalori dalam makanan mengikut kategori :


Kategori : Kuih Muih dan Dessert


Kuih 

  • Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
  • Seri muka sepotong = 144 kalori
  • Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
  • Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
  • Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
  • Popia goreng (satu) = 130 kalori
  • Popia basah (seketul) = 94 kalori
  • Popia basah (satu) = 95 kalori
  • Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
  • Apam balik sepotong = 300 kalori
  • Pulut panggang 2 keping = 250 kalori
  • Sate ayam 10 cucuk = 365 kalori  
  • Murtabak/mutton – 1 piece – 722 kalori 

Dessert

  • Wafer coklat sekeping= 100 kalori
  • Yogurt 125ml 2 cawan = 228 kalori 
  • Yogurt rendah lemak 1 cawan – 90 kalori
  • Pie epal sepotong = 260 kalori
  • Cheese Cake – 1 slice – 400 kalori
  • Puding coklat & sos vanilla 2 potong = 300 kalori
  • Pasembor sepinggan = 752 kalori
  • Rojak buah sepiring = 443 kalori
  • Ais krim sehidangan = 335 kalori
  • Sundae chocolate secawan = 380 kalori 
  • Bubur caca semangkuk = 300 kalori
  • Bubur kacang semangkuk = 100 kalori
Kategori : Lauk Pauk

  • Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
  • Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
  • Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
  • Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
  • Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
  • Ayam kari berkuah (seketul) = 250 kalori
  • Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
  • Ayam goreng kepak = 102 kalori
  • Ayam goreng peha = 120 kalori
  • Ayam tandoori sepotong = 220 kalori
  • Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
  • Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
  • Sotong goreng tepung sepinggan kecil = 630 kalori
  • Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
  • Taukua goreng sekeping = 110 kalori
  • Sayur campur goreng = 43 kalori
  • Sup Krim – 1 rice bowl – 375 kalori

Kategori : Makanan Rutin

Nasi

  • Nasi putih satu setengah cawan = 260 kalori
  • Nasi lemak bersambal sepinggan = 400 kalori
  • Nasi lemak ayam goreng (complete) = 644 kalori
  • Nasi goreng biasa sepinggan = 637 kalori
  • Nasi goreng bertelur sepinggan = 635 kalori
  • Nasi briyani kosong sepinggan = 448 kalori
  • Nasi briyani berayam sepinggan = 880 kalori
  • Nasi briyani kambing sepinggan = 587 kalori
  • Nasi minyak kosong sepinggan = 445 kalori
  • Nasi minyak rendang daging sepinggan = 664 kalori
  • Nasi ayam kosong sepinggan = 300 kalori
  • Nasi ayam sepinggan (complete) = 600 kalori
  • Nasi campur + 3 jenis lauk sepinggan = 620 kalori
  • Nasi claypot semangkuk = 898 kalori
  • Nasi Campur + 3 dish – 1 plate – 620 kalori
  • Bubur ayam semangkuk = 275 kalori
  • Century Egg Porridge – 1 bowl – 423 kalori


Mee 

  • Mee goreng kosong/mamak sepinggan = 660 kalori
  • Mee sup semangkuk = 380 kalori
  • Mee hoon goreng sepinggan = 550 kalori
  • Lor Mee – 1 bowl – 383 kalori
  • Mee Rebus – 1 plate – 556 kalori
  • Mee/Bihun Goreng – 1 plate – 510 kalori
  • Kueyteaw Goreng Kerang – 1 plate – 743 kalori
  • Mee Wantan – 1 plate – 409 kalori
  • Laksa Penang – 1 bowl – 436 kalori
  • Mee sup – 1 bowl – 381 kalori
  • Lor Mai Fun – 1 plate – 422 kalori
  • Bakso semangkuk = 320 kalori
  • Bihun sup semangkuk = 350 kalori
  • Laksa Kari – 1 bowl – 589 kalori

Roti, Bijirin dan Biskut

  • Roti putih (2 keping) = 156 kalori
  • Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
  • Roti bakar coklat sekeping = 275 kalori
  • Roti Naan sekeping = 308 kalori
  • Roti pita sekeping = 124 kalori
  • Roti telur sekeping & kuah dal 1/2 mangkuk = 414 kalori
  • Roti telur sekeping = 356 kalori
  • Sandwich isi daging bakar & mayonis sepotong= 270 kalori
  • Sandwich sardin sepotong = 70 kalori  
  • Sandwich chicken salad – 1 whole – 481 kalori
  • Bijirin sarapan coklat 2 cawan = 266 kalori
  • Biskut cip coklat sekeping = 30 kalori
  • Biskut sayur 6 keping = 264 kalori
  • Biskut susu 2 keping = 34 kalori 
  • Mentega 2 sudu teh – 75 kalori
Kategori : Makanan Segera

  • Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
  • Nugget ayam (satu) = 60 kalori
  • Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
  • Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
  • Burger keju (satu) = 425 kalori
  • Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
  • Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
  • Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori
  • Keju chedar (1 keping) -58 kal
  • Cheese burger with extra beef – 1 whole – 438 kalori
  • Fried fish cake with bun – 1 whole – 433 kalori 
  • Sup berkrim semangkuk kecil = 375 kalori
  • Cheese & meat sauce – 1 small plate – 444 kalori
Kategori : Minuman

  • Minuman berkabonat 1 tin 285g – 120 kal
  • Minuman kotak 250g – 105 kal
  • Susu tepung penuh krim 1 sudu makan – 33 kal
  • Susu tepung tanpa lemak 1 sudu makan – 25 kal
  • Aiskrim 2 skop- 390 kal
  • Black coffee = 3.5 kalori
  • Susu coklat rendah lemak 2 kotak = 200 kalori
  • Susu pekat 1 sudu besar = 71 kalori
  • Air kacang soya segelas = 60 kalori
  • Air tebu segelas = 184 kalori
  • Teh tarik segelas = 83 kalori

Kategori : Buah-buahan

  • Rojak buah (250g) : kalori 414, carb 51g
  • Buah citrus (120g) : kalori 51.63, carb 11.61g
  • Kacang botol (200g) :kalori787.3, carb 76g
  • Kacang soya (170g) : kalori 279.88,carb 17g
  • Almond mentah (1 cup,50g) : kalori 308.3, carb 10.6g
  • Red chili pepper (1/4 cup,50g) : kalori 19.86, carb 3.7g
  • Prune (1bj,8.4g) : kalori 20, carb 5.4g
  • Lemon (1bj,50g) : kalori 32, carb 12g
  • Limau nipis (1bj) : kalori 16, carb 7g
  • Kismis (40g) : kalori 100, carb 26g
  • Black current 1/4cup,(50g) : kalori 26.2, carb 7g
  • Red current(1/2,100g) : kalori 45.12, carb 9.7g
  • Buah nona (1bj) : kalori 134, carb 0g
  • Blueberry (1cup) : kalori 72, carb 21g
  • Rasberry (10bj) : kalori 6.1, carb 2.3g
  • Kedondong (1bj): kalori 68, carb 22g
  • Gajus (1/4cup,50g) : kalori 203.8, carb 11.2g
  • Buah pala(1sudu): kalori 32.14, carb 3.5g
  • Ciku (1bj): kalori 145.1, carb 34g
  • Honeydew(1/2cup) : kalori 36.5, carb 9.2g
  • Strawbery (8bj) : kalori 36, carb 11g
  • Langsat (10bj) : kalori 28, carb 7g
  • Dragon fruit(1bj) : kalori 53.5, carb 9g
  • Buah delima (1bj) : kalori 112.24, carb 26.44g
  • Tembikai (1cup): kalori 44, carb 11g
  • Nangka (4bj): kalori 92.7,carb 0g
  • Blackbery (1cup) : kalori 37.3,carb 13.8g
  • Nenas (1bj): kalori 229, carb 60g
  • Tomato (1bj) : kalori 19.2,carb 5g
  • Betik (1bj) : kalori 135.7,carb 37.3g
  • Jambu(1bj): kalori 30.5,carb 10.7g
  • Belimbing (1bj) : kalori 32,carb 10g
  • Pisang emas (1gj) : kalori 50,carb 23g


Khasiat Oat





Oat adalah makanan paling ringkas dan mudah untuk berdiet. Tahukah korang oat digelar raja serat? Serat merangsangkan pengeluaran air liur, yang memudahkan kita mengunyah dan menelan. Apabila berada dalam perut, ia membantu mencairkan kandungannya, menjadikannya lebih mudah untuk dihadam. Manakala serat dalam usus kecil membantu memperlahankan kadar penghadaman nutrien dalam makanan. So, semua nutrien dalam makanan digunakan oleh badan. Serat juga membantu mencegah banyak masalah ketidakselesaan seperti sembelit dan buasir.


Oat sudah bertahun lamanya terkenal kerana khasiat kebaikannya kepada kesihatan kita secara keseluruhan, terutama sekali kepada kesihatan jantung. Oat secara khusus mengandungi banyak flavonoid yang merupakan antioksidan yang amat berkesan untuk membantu mencegah penyakit jantung. Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, oat mengandungi fitokimia yang merupakan bahan kimia semula jadi dalam tumbuh-tumbuhan yang membantu menentang penyakit.


Oat adalah makanan yang ideal untuk semua peringkat umur. Mudah diterima sebagai makanan pepejal permulaan untuk bayi dan juga orang tua. Oat kerap digunakan dalam program membantu mangsa kebuluran kerana keupayaannya membekalkan khasiat pemakanan berkualiti secara tidak mahal. Oat mengandungi lebih banyak kalsium, protein, magnesium, zat besi, zink, kuprum (copper), mangan (manganese), tiamin dan vitamin E berbanding makanan bijirin lain. 



SUMBER : http://anizyn.blogspot.com/2009/03/khasiat-oat.html



Jumaat, 20 Januari 2012

Cabaran Kurus dan Sihat!


Terbeliak bebola mata bila melihat nombor yang tertera pada penimbang. Sudah lama tidak diketahui kondisi berat badanku, namun aku memang mula merasakan lemak yang semakin berleluasa dibahagian perut dan sekitar tubuh. Rupanya berat aku naik 3kg! Ya T.I.G.A K.I.LO..Seram gila! Berat yang sebelum ni pun dah cukup seram ok..


Bila melihat kawan-kawan blog yang teruja menurunkan berat badan bermula tahun baru dengan azam yang kuat, aku malu pada diri sendiri, aku tak kuat semangat seperti mereka. Banyak betul halangan nafsu sebagai insan yang tidak kuat hatinya. Hari ini 20hb Januari 2012 aku jadikan titik tolak kepada permulaan untuk menyahut cabaran kurus dan sihat! WISH ME GUD LUCK!